حرکت کبری یکی از شناخته شده ترین وضعیت های یوگا است که با الهام از مار کبرا طراحی شده و با یک قوس ملایم در ستون فقرات، هم به تقویت کمر و هم به باز شدن قفسه سینه کمک میکند. شاید شما هم بارها به علت کمردرد، خشکی عضلات یا حتی استرس به دنبال حرکتی ساده و در عین حال درمانی بودهاید، ما این نیاز و دغدغه را خوب میفهمیم و قرار است در این مقاله باید ها و نباید های حرکت کبری را به شما بگوییم. اگر میخواهید بدانید این حرکت دقیقاً چگونه باید انجام شود، فواید حرکت کبری چیست و چطور میتوانید آن را ایمن و اصولی تمرین کنید تا آسیب نبینید، در ادامه ی مقاله با ما همراه باشید. نکاتی پیش روی شما خواهد بود که شاید نگاه شما به یک حرکت به نظر ساده را کاملاً تغییر دهد.
حرکت کبری چیست
حرکت کبری خوابیده، یکی از محبوب ترین آساناها یا ژستهای یوگا است که با نام سانسکریت بوجانگآسنا (Bhujangasana) شناخته میشود. بسیاری از مربیان یوگا و حتی متخصصان فیزیوتراپی، حرکت کبرا را برای کاهش خشکی کمر، بهبود گردش خون و آرام سازی سیستم عصبی توصیه میکنند. حرکت کبری پوز بخشی از تمرین سلام خورشید در یوگا میباشد.
حرکت کبری مربوط به کدام رشته است
تمرین حرکت کبری در اصل متعلق به رشته ی یوگا است و بهعنوان یکی از حالتهای اصلی این رشته شناخته میشود. با این حال، به دلیل فواید درمانی و اصلاحی، این حرکت در رشتههای دیگر مانند بدنسازی، پیلاتس، فیزیوتراپی، ژیمناستیک و حتی تمرینات عمومی کششی نیز جایگاه ویژهای دارد. به همین دلیل، چه شما یک علاقه مند به یوگا باشید و چه یک ورزشکار در سایر رشته های ورزشی، حرکت کبری میتواند بخشی کاربردی از روتین ورزشی شما باشد.
نام سانسکریت حرکت مار کبری در یوگا
نام سانسکریت حالت کبری در یوگا Bhujangasana میباشد. آسانای کبرا نام خود را از حرکت مار کبری شاهانه گرفته است که سرش را بالا می برد و گردن خود را پهن میکند تا برای شکار آماده شود. کاربران معمولاً این حرکت را با نامهای مختلفی جستجو میکنند؛ از جمله حرکت کبری، حرکت کبرا یا حتی حرکت کبرای. همه این عبارات به یک ژست واحد اشاره دارند که همان Cobra Pose یا بوجانگآسنا میباشد
آموزش حرکت مار کبری
هنگام اجرای حرکت، تصور کنید که یک مار کبرا به آرامی سر بلند میکند و آماده حمله است. در ادامه قدم به قدم مراحل رفتن به حرکت نوشته شده است و پی خواهید برد که اجرای حرکت کبری چگونه است.
به شکم روی مت قرار بگیرید پاها را به هم بچسبانید روی انگشتان پا روی زمین قرار گیرد.
کف دستان خود را درست زیر شانهها در کنار سینه بگذارید آرنجها را به سمت عقب و نزدیک به پهلوها فشار دهید
پاها، باسن و عضلات شکم را به زمین فشار دهید عضلات گلوتئال و ران را منقبض کنید لگن و پاها و استخوان عانه روی زمین بمانند و در عین حال کمی استخوان دنبالچه به داخل جمع شود.
احساس کنید که تیغه های شانه را به سمت هم و به سمت پایین پشت میکشید. بدون فشار آوردن با دستها از طریق عضلات پایین تنه سینه خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که انحنای کمر در کل ستون فقرات یکنواخت است. سینه، سر و دستانتان را از زمین بلند کنید. دست ها نباید کاملا صاف باشند.
مراقب باشید که بخش پایینی کمر را منقبض نکنید. اگر احساس درد یا فشار زیاد در ناحیه پایین کمر داشتید، میتوانید کمی فاصله بین پاها را بیشتر کنید تا فشار کاهش یابد
در حرکت کبری پوز از تنفس برای افزایش کشش ستون فقرات استفاده کنید.
در ابتدای کلاس یا تمرین، فقط کمی بالا بیایید و وقتی بدنتان گرم شد، میتوانید قوس بیشتری ایجاد کنید. برای رها کردن حرکت، با بازدم بهآرامی بدن را پایین بیاورد
پیچ کبری
اگردر حین اجرای حرکت ژست کبری راحت هستید، پاها را حدود نیم متر از هم باز کنید. انگشتان پا روی زمین باشد و پاشنهها بالا بیایند. سر خود را به راست بچرخانید و به پاشنه راست نگاه کنید. چند لحظه بعد سپس سر را پایین بیاورید و به آرامی به سمت دیگر بچرخانید و به پاشنه چپ نگاه کنید. سر را به مرکز بازگردانید، بازدم کنید و به آرامی بدن را از کمر، سینه، چانه، بینی و پیشانی به زمین بازگردانید.
حرکت کبری نیمه
حرکت کبری نیمه که با اسم اسفینکس شناخته میشود، نسخه ی ساده شده تمرین حرکت کبری می باشد و یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر، بهبود انعطاف پذیری و کاهش دردهای ستون فقرات است. این حرکت برای افرادی که کمر خشک یا دیسک کمر دارند، بسیار مناسب است و بسیاری از پزشکان حرکت کبری اصلاحی را برای بیماران خود تجویز میکنند
نحوه اجرا حرکت کبری نیمه
برای اجرای حرکت کبری اصلاحی روی شکم دراز بکشید، ساعدها را روی زمین قرار دهید، کف دستها دو طرف سر قرار گیرد و سینه را به آرامی بالا بیاورید. تنفس عمیق و آگاهانه داشته باشید و فشار اضافی به کمر وارد نکنید. تحقیقات نشان می دهد که انجام منظم این حرکت می تواند تا 35% از دردهای مزمن کمر را کاهش دهد. برای نتیجه بهتر، این حرکت را پس از گرم کردن بدن و قبل از حرکات پیشرفته تر یوگا مانند کبری انجام دهید.
3 اشتباه رایج در اجرای حرکت ورزشی کشش کبری
در صورت اجرای نادرست حرکت کبری آسیبهای کمری و ناراحتی در ستون فقرات جایگزین تقویت عضلات و بهبود انعطاف، خواهد شد. برای اجرای ایمن و مؤثر حرکت کبرا در یوگا، این خطاهای پر تکرار را بشناسید و اصلاح کنید.
- قوس بیش از حد کمر
یکی از شایع ترین اشتباهات، قوس بیشازحد کمر است، این کار فشار زیادی به مهرههای کمری وارد می کند و اغلب با احساس درد یا سوزش همراه است. به همین دلیل توصیه میشود قوس کمر را در حد طبیعی و کنترل شده حفظ کنید.
2. تکیه بر بازوها
اشتباه رایج دیگر در ورزش حرکت کبری، تکیه بیش از حد بر عضلات بازو برای بلند کردن نیم تنه است. در حالت استاندارد، بیشترین درگیری باید بر عهده ی کتف، شانه و عضلات کمر (ارکتور اسپاین) باشد. اگر تازه کار هستید، اجازه دهید عضلات کمر به تدریج تقویت شوند و فقط از بازوها برای پشتیبانی ملایم کمک بگیرید.
3. شانههای بالا و نزدیک به گوشها
این اشتباه در تمرین حرکت کبری باعث فشار به گردن و اختلال در تنفس میشود. برای اصلاح، تیغههای شانه را به سمت پایین و عقب بکشید و سینه را از مرکز بالا بیاورید. حرکت را آرام و تدریجی انجام دهید، تنفس طبیعی داشته باشید و تنها زمانی به سطح پیشرفته تر بروید که بتوانید حرکت را دست کم ۶ ثانیه بدون درد و با ثبات نگه دارید.
عضلات درگیر در حرکت کبری
در وضعیت حرکت کبری پوز (Bhujangasana)، عضلات مختلفی از اندام های فوقانی، ستون فقرات و اندامهای تحتانی درگیر میشوند. به زبان ساده انجام مرتب حرکت کبری یوگا به حفظ تراز صحیح مهرهها کمک خواهد کرد و موجب تقویت عضلات ارکتور اسپاین های کمر و عضلات رومبوئید (بین ستون فقرات و کتف) که باعث جمع شدن کتفها میشوند خواهد شد. حرکت کبری موجب کشش عضلات سینه و شکم میشود. شناخت آناتومی این حرکت نه تنها به مربیان و ورزشکاران کمک میکند تا اجرای صحیح تری داشته باشند، بلکه به پیشگیری از آسیب و بهره برداری بهتر از فواید یوگا نیز منجر میشود.
ستون فقرات
فعال شدن عضلات عمقی پشت (ارکتور اسپاین) مهمتر از تکیه بر عضلات سطحی مثل لاتیسیموس دورسی است، زیرا استفاده بیش از حد از عضلات سطحی میتواند تنفس و باز شدن قفسه سینه را محدود کند.
شانهها و بازوها
دستها فقط نقش حمایتی دارند؛ نباید تمام فشار روی بازوها باشد. تمرکز اصلی باید روی کشش کمر باشد.
پاها
برخلاف تصور رایج، پاها در این حرکت غیرفعال نیستند؛ عضلات ران و همسترینگها به تثبیت لگن کمک میکنند.
تنفس
بهتر است تنفس آرام و طبیعی باشد. برای برخی افراد، ورود به خم پشتی با بازدم راحتتر است چون باعث میشود قفسه سینه آزادتر باز شود.
در جدول زیر، مفاصل و حرکات اصلی همراه با عضلات درگیر آورده شده است
ناحیه / مفصل | حرکت اصلی | عضلات درگیر و عملکرد |
ستون فقرات | اکستنشن (خم شدن به عقب) | ارکتور اسپاین(راستکننده ستون فقرات)، پسواس مینور و شکمها (کنترل حرکتی و پیشگیری از قوس بیش از حد) |
قفسه سینه و کتفها | ثبات و پشتیبانی | سراتوس قدامی، رومبوئیدها، روتاتور کاف (حفظ موقعیت کتف) |
بازوها و آرنجها | اکستنشن آرنج و ثبات شانه | سهسر بازو، پروناتور کوادراتوس (برای پرونیشن ساعد) |
لگن و رانها | اکستنشن و ادکشن لگن، چرخش داخلی | همسترینگها (سمیتندینوزوس، سمیممبرانوزوس)، آدکتور ماگنوس، فیبرهای عمقی گلوتئوس ماکسیموس |
زانوها | اکستنشن | عضلات چهارسر ران (واستوس لترالیس، مدیالیس، اینترمدیوس) |
مچ پا | فلکشن کف پا (Plantar flexion) | سولئوس |
5 تا از فواید اصلی حرکت کبری در ورزش
مناسب افراد مبتلا به آسم
در حرکت کبری یوگا با کشش به عقب، قفسه سینه گسترش داده میشود و موجب کشش و تحریک عضلات سینه، ریهها، شانهها و شکم میشود، از جمله عضلات مرتبط با تنفس را کشیده و طولانی میکند. این ویژگی می تواند برای کسانی که با آسم دست وپنجه نرم میکنند، بسیار آرامشبخش باشد. تنفس در این آسانا دیافراگم را تقویت میکند
تقویت ستون فقرات
حرکت بوجانگاسانا موجب برطرف کردن کمردرد، افزایش گردش خون در ستون فقرات و تقویت عضلات پشت و شکم میشود. موجب بهبود انعطافپذیری و کاهش خشکی در ناحیه پایین کمر میشود
حرکت کبری برای دیسک کمر
حرکت مار کبری باعث جا انداختن دیسک جابهجا شده خواهد شد. افراد مبتلا به دیسک در حین اجرای کبری دیسک آن ها به سمت جلو حرکت خواهد کرد و همین امر به مرور زمان موجب تسکین درد خواهد شد، تاثیر حرکت کبری در ورزش بر روی سلامتی کمر و ستون فقرات قابل کتمان نیست اما توجه داشته باشید که در صورت داشتن تنگی کانال نخاع مضرات حرکت کبری جایگزین فواید آن خواهد شد و اجرای این حرکت برای شما به شدت ضرر خواهد داشت و از انجام آن باید خودداری کنید. بنابراین در صورت داشتن مشکلات کمر قبل از شروع فصل ورزشی خود به پزشک مراجعه کرده و پیگیر دلیل درد خود شوید.
بهبود سیستم گوارشی
اشتها را تحریک کرده، یبوست را برطرف میسازد و برای همه اندامهای شکمی بهویژه کبد و کلیهها مفید است
کمک به اختلالات زنانگی
حرکت کبری میتواند از طریق بهبود گردش خون لگنی، کاهش استرس ، تقویت عضلات کف لگن بر برخی اختلالات زنان تاثیر بگذارد. تخمدانها و رحم را تقویت کند و موجب کاهش مشکلات قاعدگی و سایر اختلالات زنانه شود.
خواص حرکت کبری
- ایجاد انرژی در بدن به دلیل قوس به عقب
- کشش و گسترش حفره قفسه سینه
- تقویت عضلات پایین کمر
- افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات
- تشویق به عقب کشیدن کتفها
- تنظیم ترشح کورتیزول
- باز شدن ریهها و قلب
فواید حرکت کبری در یوگا از دیدگاه متون کهن
متون و کتاب های قدیمی یوگا در پاسخ به این سوال که حرکت کشش کبری برای چیست می گوید حالت کبرا یا بوجانگ آسانا میتواند به سلامت کلی بدن، بالا بردن دمای بدن و بیدار کردن انرژی کندالینی که به معنی انرژی نهفته در ستون فقرات میباشد کمک کند.
از شما دعوت میکنم حتی اگر ورزش بخشی از روتین روزانهتان نیست، حرکات سطح یک یوگا را هر روز انجام دهید. به دلیل سادگی و سهولت اجرای این حرکات، ما آنها را در قالب یک مجموعه گردآوری کردهایم تا بتوانید بهآسانی و بدون نیاز به تجهیزات خاص، تمرینها را در خانه انجام دهید.
تأثیر بوجانگآسانا بر چاکراها در سطح انرژی
سواد هیستانا (چاکرای دوم، مربوط به انرژی جنسی و خلاقیت)
مانیپورا (چاکرای سوم، مربوط به قدرت، هضم و اعتماد به نفس)
آناهاتا (چاکرای قلب، مربوط به عشق و احساسات)
ویشودهی (چاکرای گلو، مربوط به بیان و ارتباط)
در حرکت کبری یوگا سینه و ناحیه شکم فعال میشوند و این آسانا به چاکرای مولادهارا، سواادیشتانا و آناهاتا کمک خواهد کرد.
سخن آخر
حرکت کبری یکی از حرکاتی میباشد که نه تنها در ورزش یوگا بلکه در سایر ورزش ها از آن بهره میبرند. چه بسا که در بسیاری موارد جهت درمان برخی بیماری های مربوط به ستون فقرات، انجام حرکت کبری به بیمار توصیه میشود. شوق یوگا به عنوان کامل ترین مرجع یوگا، تلاش خود را در این مسیر جهت افزایش اطلاعات شما در رابطه با یوگا به انجام میرساند. یوگا به عنوان یک ورزش باستانی شامل بسیاری حرکات مفید میباشد که امروزه از آن برای بهبود وضعیت بدن استفاده میکنند، اگر تا به امروز سراغ یوگا نرفته اید،شاید الان بهترین فرصت برای شرکت در کلاس یوگا باشد، چرا که ما در شوق یوگا برای همه ی افراد یک جلسه یوگا رایگان تدارک دیده ایم.کلاس های عمومی و خصوصی یوگا که توسط الناز شوقی مربی رسمی فدراسیون همگانی در رشت اجرا میشود میتواند مناسب شما باشد. اگر در شهر رشت حضور ندارید، کلاس های آنلاین و آفلاین سرکار خانم الناز شوقی گزینه ی مناسبی برای شما میباشد.