پاسچیموتان آسانا، در نگاه اول فقط یک خم شدن ساده به جلوست؛ اما کافیست یکبار درست و عمیق انجامش دهید تا متوجه تأثیر این حرکت بر عضلات خود شوید. احتمالاً بارها سعی کرده اید هنگام اجرای حرکت کشش پشت نشسته، به نوک انگشتان پا برسید اما دردی مهمانتان خواهد شد که نمی دانید درد عضله است یا درد عصب سیاتیک.
مشکل از شما نیست، از نحوهی اجرای نادرست این آسانای قدرتمند است که شما را مجبور به تحمل درد زیادی کرده است. در این مقاله با هم یاد میگیریم چطور پاسچیموتانآسانا را طوری انجام دهیم که نگران آسیب در حین اجرای حرکت نباشید و همسترینگ خود را بدون تحمل درد ناخوشایند، کشش دهید.
پاسچیموتان آسانا چیست؟
در زبان سانسکریت، پاشیما به معنای پشت بدن است یعنی مسیری از سر تا پاشنهی پا. چون در حرکت پاسچیموتانآسانا، پشت بدن بهطور کامل و عمیق کشیده میشود، این نام دقیقاً متناسب با اثر فیزیکی آن انتخاب شده است. این کشش همه جانبه، کل مسیر پشتی بدن را هدف قرار میدهد و یکی از دلایل اصلی محبوبیت این آسانا در یوگا درمانی است.
3 روش اجرا حرکت پاسچیموتان آسانا
روش اول
ابتدا روی زمین بنشینید، پاها را صاف و کشیده به سمت جلو دراز کنید.
با دم طبیعی، از ناحیهی لگن (نه کمر) بهآرامی به جلو خم شوید.
بازدم کنید، دستها را جلو ببرید و انگشتان شست پا را بگیرید
شست پای راست را با انگشت شست، اشاره و میانی دست راست بگیرید، پای چپ را نیز به همین صورت.
مطمئن شوید که پشت زانوها روی زمین قرار دارند. در مراحل اولیه ممکن است زانوها از زمین بلند شوند.
عضلات پشت ران را فعال کنید تا بهتدریج انعطافپذیری افزایش یابد و تنه را به جلو بکشید تا زانوها روی زمین قرار بگیرند.
اگر این کار سخت است، پاشنه، مچ یا هر بخشی از پا را که راحتتر است بگیرید.حرکت باید آرام، بدون فشار و ناگهانی باشد.
در اجرای صحیح پاسچیموتانآسانا، فشاری روی پشت احساس نمیشود. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و عضلات پشت و پا را رها کنید تا بهآرامی کش بیایند.
با کمک عضلات بازو (نه کمر)، بهآرامی آرنجها را خم کرده و تنه را به پاها نزدیکتر کنید. سعی کنید پیشانی را به زانوها نزدیک کنید، اما بدون فشار.
زمانیکه راحت هستید، در وضعیت نهایی بمانید، سپس با دم به وضعیت شروع برگردید.
اجرای آسانا باید بر اساس نیاز بدن و شرایط فردی تنظیم شود. از ادامه ی اجرای حرکت در صورت احساس درد تیرکشنده یا سوزش خودداری کنید
روش دوم اجرای حرکت پاسچی موتان آسانا برای افراد پیشرفته تر
دستها را از پا عبور دهند و روی زمین جلوتر از پاها بگذارند.
شستها را به یکدیگر بچسبانند و چانه را روی ساق پاها، جلوی زانوها قرار دهند.
در این حالت، با تنفسی یکنواخت، یک تا دو دقیقه در وضعیت باقی بمانید.
برای خروج، با یک دم نرم، سر را از روی زانوها بلند کرده و بهآرامی به حالت ابتدایی بازگردید.
ریتم تنفس در هنگام اجرای پاسچیموتانآسانا
- شروع حرکت: دم
- خم شدن به جلو: بازدم
- حفظ وضعیت: دم و بازدم عمیق و آرام
- بازگشت: دم کامل
رعایت ریتم تنفس کمک میکند فشار از عصب سیاتیک کاهش یابد و کشش عضله کنترل شده باشد
روش سوم اجرای صحیح پاسچی موتان آسانا یرای افراد دارای محدودیت
افرادی که نمیتوانند این آسانا را با پشت صاف اجرا کنند و در پشت پاهای خود احساس سوزش و درد شدیدی میکنند باید کارهای زیر را انجام دهند.
روی پد یا پتو بنشینید تا لگن بالا بیاید.
ستون فقرات را صاف نگه دارید و سینه را بالا ببرید.
لگن را به آرامی به جلو بچرخانید (anterior tilt).
زانوها را کمی خم کنید تا فشار عصبی کاهش یابد.
پنجه ی پا را به سمت جلو بکشید (نه به سمت خود).
دستها را روی ساق پا یا زانو قرار دهید یا از کمربند یوگا استفاده کنید.
اگر هدف شما آرامش است، میتوانید به آرامی پشت را گرد کنید و سر را پایین بیاورید.
در حرکت کشش کامل پاسچیموتان آسانا، پشت بدن صاف باشد یا گرد؟
در اجرای صحیح و با هدف تقویت عضلات پشت، باید این عضلات را صاف نگه دارید. اما اگر با وجود تلاش زیاد نمیتوانید پشت صافی داشته باشید، میتوانید حرکات جایگزین انجام دهید.
اشتباهات رایج در اجرای پاسچیموتان آسانا
در صورت گرد بودن کامل پشت بدن، معمولاً کشش مؤثری در عضلات همسترینگ احساس نمیشود. در بسیاری موارد که افراد سعی میکنند با پشتی گرد و زانوهای چسبیده به زمین حرکت را اجرا کنند، معمولاً کشش شدیدی از لگن تا پا حس میکنند؛ این نشاندهندهی اجرای نادرست حرکت است. در چنین موقعیتی باید بلافاصله از حرکت خارج شوید. اگر سر و گردن در حالت خم شده و پشت گرد باشد، ممکن است باعث کشش بیشازحد عصب سیاتیک یا حتی طناب نخاعی شود.
تفاوت بین کشش عضله و کشش عصب در حرکت Paschimottanasana
بسیاری از افراد در حین اجرای پاسچیموتان آسانا تصور میکنند کشش شدید، نشانه ی کشش عضله ی همسترینگ است؛ اما در واقع، اغلب این احساس، کشش عصب سیاتیک است نه عضله.
ویژگی | کشش عضله | کشش عصب |
محل احساس | یک نقطه مشخص | در امتداد عضو |
نوع احساس | کشش ملایم، کنترلشده | سوزش، گزگز، تیر کشیدن |
قابل تحمل؟ | بله | معمولاً نه |
متحرک؟ | ثابت | میتواند حرکت کند |
5 عوامل موثر در اجرای صحیح آسانا وضعیت کشش کامل پشت در یوگا
- انعطاف پذیری عضلات
- درک درست از ساختار بدنی
- زاویهی مفاصل
- سیستم عصبی
- هدف تمرین
فواید حرکت Paschimothanasana
بهبود گوارش
کشش عضلات پشت ران
ماساژ ناحیهی شکم و لگن
افزایش انعطافپذیری مفاصل لگن
کاهش وزن اضافی ناحیهی شکم و پهلو
بهبود عملکرد دستگاه ادراری و تناسلی
افزایش گردش خون در اعصاب و عضلات ستون فقرات
در حیوانات، ستون فقرات افقی و قلب پایینتر از آن قرار دارد، به همین دلیل بدن آنها فشار کمتری تحمل میکند. اما در انسان، ستون فقرات عمودی است و قلب همسطح یا بالاتر از اندامهای دیگر قرار دارد؛ همین باعث میشود زودتر خسته شویم و بیشتر در معرض بیماریهای قلبی قرار بگیریم.
در وضعیت یوگای پاسچیموتانآسانا، ستون فقرات صاف و افقی میشود و قلب پایینتر از آن قرار میگیرد. ماندن در این وضعیت، مانند یک ماساژ ملایم برای قلب، ستون فقرات و اندامهای شکمی عمل میکند. این حالت، احساس نشاط و آرامش ذهنی ایجاد میکند.
کشش عمیق ناحیهی لگن، باعث افزایش جریان خون غنی از اکسیژن در این ناحیه میشود و عملکرد غدد جنسی را بهبود میبخشد. در نتیجه، انرژی حیاتی بدن افزایش یافته، اختلالات جنسی کاهش مییابد و توانایی کنترل میل جنسی ارتقاء مییابد.
در متون قدیمی یوگا، این آسانا بهعنوان روشی برای آرامسازی، کاهش استرس، تمرکز درونی و تنظیم انرژی بدن شناخته شده است.
موارد منع پزشکی برای حرکت پسچی موتان آسانا
- دیسک کمر یا آسیب ستون فقرات
- درد یا علائم فعال سیاتیک
با پزشک یا مربی یوگا مشورت شود.
برای شرکت در آزمون مربیگری درجه سه یوگا، لازم است ابتدا مراحل سطوح یک تا شش یوگا را بگذرانید. از آنجا که سطح یک نخستین مرحله این مسیر است و ممکن است کمی استرسزا باشد، ما در مجموعه شوق یوگا آموزش کامل حرکات سطح یک یوگا را در قالب یک فایل PDF همراه با پشتیبانی مربی آماده کردهایم.
برای دریافت جزئیات بیشتر، کافیست روی دکمهی زیر کلیک کنید.
سوالات متداول
کشش شدید در کشش همسترینگ نشسته یعنی عملکرد بهتر؟
خیر، ممکن است نشان دهندهی فشار عصبی باشد.
آیا همه باید به یک روش حرکت پسچی موتان آسانا را اجرا کنند؟
خیر، ساختار بدنی و مفصل لگن در هر فرد متفاوت است.
بهترین حالت برای کشش همسترینگ؟
پشت صاف، لگن متمایل به جلو، زانوی کمی خم.
پاسچیموتانآسانا یکی از مهمترین و پربازده ترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری و آرام سازی ذهن است. با اجرای اصولی این آسانا و رعایت نکات ایمنی، میتوانید از مزایای فوقالعادهای مانند کاهش تنش عضلانی، بهبود گوارش، افزایش انعطاف همسترینگ و تقویت ستون فقرات بهرهمند شوید.
فراموش نکنید که کیفیت اجرای آسانا بسیار مهمتر از شدت یا عمق حرکت است. اگر تازه کار هستید یا دچار درد در ناحیه کمر یا سیاتیک هستید، حتماً از حرکات جایگزین و ابزارهای کمکی مانند کمربند یوگا استفاده کنید. حالا که با تکنیکها، فواید و اشتباهات رایج در اجرای پاسچیموتانآسانا آشنا شدید، وقت آن است که این آسانا را وارد روتین یوگای خود کنید و از اثرات درمانی و ذهنی آن بهرهمند شوید.
الناز شوقی با برگزاری کلاس های حضوری، آنلاین و آفلاین میتواند شما را در این مسیر همراهی کند. فارغ از آن که ورزشکار باشید یا نه، یوگا برای همه ی افراد مناسب میباشد.