یوگا برای تنبلی تخمدان، فقط یک تمرین فیزیکی نیست، نوازشی است بر روح خسته ی زنانی که سال هاست هر روز خود را با قرص های هورمونی و ضد بارداری به پایان میرسانند. زنانی که خلق و خوی پریشانشان حاصل بیماری ای شده که در اکثر موارد سبک زندگی ناسالم یا ژنتیک آن را با خود حمل کرده. این ورزش همان روزنه ی امیدی ست که نه صرفاً به عنوان نکته ای در صفحات کتابها، بلکه همراه با مطالعات و آزمایشهای انجامشده روی بسیاری از زنان ، توانسته تاثیر یوگا بر روی تنبلی تخمدان را به اثبات برساند.
اگر قصد دارید بدانید بهترین حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان کدام است و چگونه این ورزش موجب عملکرد بهتر بدن وکاهش علائم این بیماری میشود، در ادامه ی این مقاله همراه ما باشید.
حرکات سطح 1 یوگا شامل تمرینات پاوان موکت آسانا هستند؛ حرکاتی که پیش از اجرای هر تمرین، بهویژه در تمرینات مربوط به تنبلی تخمدان، انجام آنها ضروری است تا مفاصل بهخوبی گرم و آماده شوند. ما آموزش کامل حرکات سطح 1 یوگا را برای شما آماده کردهایم و از شما دعوت میکنیم به صفحهی مربوطه مراجعه کرده و توضیحات کامل آن را مطالعه کنید.
چرا ورزشهای یوگا برای تنبلی تخمدان توصیه میشود؟
پیش از آنکه به این موضوع بپردازیم که چرا و چگونه ورزش یوگا برای تنبلی تخمدان مناسب شناخته شده است، بهتر است نگاهی به علائم و دلایل بروز این بیماری داشته باشیم. حدود ۵ تا ۱۵ درصد از خانمهای جوان دچار این بیماری میشوند که بر روند تخمکگذاری و سلامت آنها تأثیر قابل توجهی میگذارد.
۵ مورد از علائم بیماری تنبلی تخمدان
- نامنظم بودن قاعدگی
- رشد موهای زائد
- جوش و آکنه
- گاهی ناباروری
- چاقی همراه با افسردگی
اینها علائمی هستند که نمیتوان صرفاً با مصرف قرصهای هورمونی از پیشرفت آنها جلوگیری کرد. علت اصلی این بیماری بهطور دقیق مشخص نیست، اما عواملی مانند سبک زندگی ناسالم، مصرف غذاهای فرآوریشده، چاقی، کمتحرکی، و همچنین وجود مواد شیمیایی و آلایندههایی مانند میکروپلاستیکها در غذا و هوا میتوانند در بروز یا تشدید آن نقش داشته باشند.
بدنی که فعالیتی ندارد، سبک زندگی ناسالمی دارد و روانی که سرشار از اضطراب و افسردگی است، نمیتواند صرفاً با مصرف دارو به یک وضعیت عادی بازگردد. بدن انسان پیچیدهتر از آن است که با دارو به تنهایی انتظار معجزه داشته باشیم. در ادامه به فواید یوگا و نحوهی تأثیر آن بر سلامت بدن افراد مبتلا به تنبلی تخمدان خواهیم پرداخت.
فواید یوگا برای تنبلی تخمدان
مقالات متعددی در حوزهی علوم پزشکی دربارهی فواید یوگا برای تنبلی تخمدان منتشر شدهاند. برای مثال، بر اساس مطالعهای که توسط شتی و همکارانش در سال ۲۰۲۴ در مجله International Journal of Yoga منتشر شده، مداخلهی کوتاهمدت یوگا و طبیعتدرمانی منجر به کاهش تستوسترون، بهبود استرس اکسیداتیو و ارتقای سلامت روانی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک شده است. تیم شوق یوگا این مقاله را بر اساس مطالعات و آزمایشات مربوطه نوشته است.
8 تا از فواید اثباتشدهی یوگا
- متعادل شدن هورمونها
- بهبود عملکرد سلولها
- افزایش قدرت دفاعی بدن
- تنظیم قند خون
- کاهش التهاب
- کاهش اضطراب
- کند شدن روند پیری سلولی
- کاهش وزن
تمرین یوگا باعث بهبود عملکرد سلولی، کاهش التهاب، جوانسازی بدن و بهبود وضعیت روحی زنان مبتلا به PCOS میشود. اما واقعاً چه فرآیندی در بدن رخ میدهد که این ورزش چنین تأثیری میگذارد؟
چگونه تمرینات یوگا به بهبود تنبلی تخمدان کمک میکند؟
کاهش تستوسترون
ترشح هورمون تستوسترون که به «هورمون مردانه» نیز معروف است، در بدن افراد مبتلا به تنبلی تخمدان بیشتر از حد معمول اتفاق میافتد. تحقیقات نشان دادهاند میزان تستوسترون در زنانی که یوگا انجام میدهند به شکل قابلتوجهی کاهش مییابد و این موضوع منجر به تعادل هورمونی میشود.
یوگا چگونه موجب کاهش تستوسترون میشود؟
- کاهش وزن
- بهبود متابولیسم چربی
- کاهش مقاومت بدن به انسولین (که به تنظیم قند خون کمک میکند)
کاهش رادیکالهای آزاد
در بدن افراد مبتلا به تنبلی تخمدان، میتوکندریها که مسئول تولید انرژی هستند – دچار اختلال میشوند. این مشکل منجر به تولید بیش از حد رادیکالهای آزاد شده و در نهایت ناباروری و پیری سلولی را به همراه دارد. تمرینات یوگا باعث کاهش این رادیکالهای آزاد میشود و در نتیجه، سیستم دفاعی بدن تقویت میگردد. به همین دلیل، بدن بعد از انجام حرکات یوگا توانایی بیشتری در مقابله با سموم و تنظیم قند خون و چربی خواهد داشت.
آرامسازی بدن
زنانی که یوگا را برای درمان تنبلی تخمدان انتخاب میکنند، کمتر دچار اضطراب و افسردگی میشوند. این موضوع به دلیل انجام تمرینات تنفسی، مدیتیشن، تغذیهی سالم، کاهش وزن و افزایش سوختوساز بدن اتفاق میافتد. یوگا با ایجاد آرامش در بدن، به کاهش سطح استرس کمک میکند و در نتیجه، بدن بهتر میتواند با تنشها مقابله کند.
یوگا میتواند برای پیشگیری، کنترل و حتی کاهش نشانههای سندرم تخمدان پلیکیستیک مؤثر باشد. اگر این تمرینها بهطور منظم انجام شوند، تأثیر چشمگیری بر سلامت جسم و روان خواهند داشت.
بهترین حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان
در یکی از مطالعات انجامشده، گروهی از پژوهشگران روی ۶۰ دختر جوان بین ۱۸ تا ۲۵ سال که هم دچار اضافهوزن و هم مبتلا به PCOS بودند، برای مدت ۱۰ روز متوالی تمرینات یوگا و طبیعتدرمانی را اجرا کردند که نتیجه ی آن بهبود علائم تنبلی تخمدان بود. برنامهی ورزشی آنها شامل حرکات زیر میباشد که میتوانید آن را در برنامه ی ورزشی خود قرار دهید
بخش | تمرینها / فعالیتها |
دعا (Prayer) | دعای آغازین همراه با مانترا |
حرکات آمادهسازی (Sukshma Vyayama) | حرکات گردن، چرخش شانه، حرکت مفاصل مچ، زانو و ران |
حرکات گرمکننده (Sthula Vyayama) | چرخش بازو، پرش سبک، سلام بر خورشید |
آساناهای ایستاده | تادآسانا، تریاک تادآسانا، کاتی چاکراآسانا |
آساناهای نشسته | باددههکونآسانا، چاکی چالانآسانا، یوگا مودرا، اوشتراآسانا |
آساناهای روی شکم | بوجنگآسانا، دهانورآسانا، نوکآسانا |
آساناهای خوابیده به پشت | سوپتا باداکونآسانا، اوتاناپادآسانا، مارکاتآسانا، شاواآسانا |
تنفس (Pranayama) | کاپالباتی، بهاسترکا، نادی شودانا، براماری |
مدیتیشن و شانتیمانترا | مدیتیشن آگاهانه + ذکر Om Shanti |
بحث گروهی (اختیاری) | تبادل تجربه و گفتوگو (در جلسات درمانی) |
نحوه ی اجرا 3 حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان
بوجانگآسانا
به شکم بخوابید، پاها کنار هم و صاف، کف پاها رو به بالا.
دستها را کف زمین، زیر شانهها بگذارید. پیشانی روی زمین باشد.
آرنجها نزدیک پهلو باشند، چشمها را ببندید و تمام بدن (بهویژه کمر) را ریلکس کنید.
سر، گردن و شانهها را بهآرامی بالا بیاورید.
اول با عضلات پشت و بعد با فشار دستها، سینه را بالا بکشید. کمر را قوس دهید.
لگن روی زمین بماند، ناف کمی از زمین بلند شود (حداکثر ۳ سانتیمتر).
سر را عقب ببرید، نگاه رو به بالا.
Supta Baddha Konasana
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده
پاشنهها را به سمت کشالههای ران بکشید،
کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به طرفین باز کنید
دستها را از بدن فاصله دهید، کف دستها رو به بالا باشد.
بهآرامی و طبیعی نفس بکشید و چند لحظه در حالت باقی بمانید
حرکت آسیاب دستی در یوگا
در حالت نشسته، پاها را در مقابل بدن حدود یک پا از هم فاصله داده و صاف روی زمین دراز کنید.
انگشتان هر دو دست را در هم قفل کرده و دستان را صاف و کشیده جلوی قفسه سینه نگه دارید
تا جای ممکن به سمت جلو خم شوید و یک دایره ایجاد کنید.
سعی کنید حرکت بدن را از ناحیه کمر انجام دهید
یوگا برای تنبلی تخمدان یک معجزه ای تلقی خواهد شد که بعد از سال ها درمان دارویی، با انجام تمرینات آن میتوانید تاثیرات آن را به وضوح در زندگی خود لمس کنید. به یاد داشته باشید ورزش های یوگا برای تنبلی تخمدان باید همراه با تنفس، سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای سالم و سرشار از سبزیجات و فیبر باشد. مطالعات بسیاری در زمینه ی فواید یوگا بر تنبلی تخمدان صورت گرفته که نتیجه ی آن ها به صورت مقاله در سایت pub med منتشر شده است. ورزش یوگا همان گزینه ای میباشد که همه ی افراد مبتلا به تنبلی تخمدان باید آن را در روتین زندگی خود بگنجانند. اگر در شهر رشت هستید میتوانید از کلاس های رایگان الناز شوقی مربی یوگا استفاده کنید و اگر در رشت حضور ندارید، کلاس های آنلاین و آفلاین میتواند گزینه ی خوبی باشد.